Exercices de la méthode Pilates

Un périnée musclé est synonyme de meilleure santé et de bien-être. C’est aussi un moyen d’échapper aux moments de gêne liés aux fuites urinaires. Mais où trouver ce fameux muscle, et comment le tonifier ? Anette Alverado, physiothérapeute et spécialiste du Pilates, vous présente une sélection d’exercices pour muscler votre périnée.

Avant d’aller plus loin, vous devez tout d’abord apprendre à localiser les muscles de votre périnée, et également comprendre comment les contracter correctement. Ces muscles sont répartis en trois couches entre les os pelviens et le sacrum. Formant ensemble un plancher musculaire, ils soutiennent les organes abdominaux à la manière d’un trampoline. Pour vous préparer, appuyez-vous contre le rebord d’une table, les jambes écartées de manière à ce que vos pieds se trouvent sous vos hanches. Essayez à présent de faire remonter vos ischions (os du bassin) vers l’intérieur sans faire de mouvement visible, et en maintenant les fessiers relâchés. Répétez plusieurs fois la contraction et le relâchement, jusqu’à ce que vous sentiez bien les muscles de votre périnée. Il peut être utile de s’imaginer que l’on fait monter son périnée vers le haut du corps comme un ascenseur, et que le nombril se déplace légèrement le long de la colonne vertébrale.

 

Exercice 1 : Renforcement du bas-ventre et du haut du dos - Mouvements des genoux

Renforcement du bas-ventre et du haut du dos - Mouvements des genoux

Cet exercice combine un travail de maintien du périnée et le renforcement du bas-ventre et du haut du dos. Il permet de travailler la coordination et le maintien.

Comment faire :

  1. À quatre pattes, positionnez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous les articulations de vos hanches.
  2. Étirez votre colonne vertébrale de la tête au coccyx.
  3. Contractez votre ventre et votre périnée, sans courber le dos.
  4. Soulevez légèrement un genou après l’autre tout en rentrant le bas-ventre à l’aide du périnée, qui agit en soutien. Laissez votre respiration s’adapter au rythme de l’exercice.
  5. Répétez l’exercice 5 à 6 fois pour chaque genou.

A noter : Durant l’exercice, les omoplates sont tirées vers l’arrière en direction des jambes et maintenues dans cette position Votre centre de gravité doit se trouver au milieu de votre corps.

 

Exercice 2 : Mobiliser les hanches et contrôler son périnée

Mobiliser les hanches et contrôler son périnée

Cet exercice allie la mobilisation des hanches, la contraction de tout le corps et le contrôle du périnée. Il favorise la bonne circulation sanguine et énergétique dans le bassin. 

Comment faire :

  1. Allongez-vous sur un de vos côtés, et soutenez votre tête à l’aide de la main côté sol.
  2. À chaque inspiration, contractez votre périnée et rentrez bien votre bas-ventre en direction de la colonne vertébrale.
  3. Puis, soulevez le genou supérieur en l’écartant au maximum de l’autre jambe.
  4. À chaque expiration, ramenez vos jambes l’une contre l’autre et relâchez votre périnée.
  5. Répétez l’exercice 10 à 12 fois.

A noter : Les talons doivent se toucher pendant toute la durée de l’exercice ; ce sont les hanches qui sont à l’origine du mouvement. Le bassin ne doit pas basculer vers l’arrière.

 

Exercice 3 : Le balancement des jambes pour améliorer sa posture

Le balancement des jambes pour améliorer sa posture

Cet exercice permet d’améliorer sa posture, et travaille doucement le bas du dos. Le ventre et le périnée doivent assurer une fonction de soutien.

Comment faire :

  1. Assise au sol, étirez le dos et appuyez-vous sur vos bras tendus vers l’arrière et écartés comme sur la photo.
  2. Maintenez les jambes l’une contre l’autre, soulevez-les et balancez-les de gauche à droite, tout en maintenant votre torse droit. Conservez votre équilibre.
  3. Inspirez, contractez le périnée et commencez le balancement. Continuez à balancer vos jambes aussi longtemps que vous parvenez à maintenir votre périnée contracté. Lorsque vous ne tenez plus, relâchez, puis recommencez encore une fois. 

A noter : Efforcez-vous de sentir la force dans votre dos et dans votre ventre.

 

Exercice 4 : Pression transversale des jambes pour tonifier les abdominaux        

Pression transversale des jambes pour tonifier les abdominaux

Cet exercice permet de tonifier les abdominaux et le périnée par des mouvements en diagonale. Il est également idéal en rééducation après un accouchement. 

Comment faire :

  1. Allongez-vous sur le dos, et pliez les jambes.
  2. Soulevez la tête et les épaules puis contractez le périnée en aspirant le ventre.
  3. A chaque expiration, soulevez une jambe et touchez doucement la cuisse avec la main du côté opposé pendant toute la durée de l’expiration.
  4. Reposez la jambe et relâchez le périnée. Répétez ensuite l’opération avec l’autre jambe.
  5. Répétez l’exercice 10 à 12 fois.

A Noter : Au cours de l’exercice, le cou et les épaules doivent être détendus. Coordonnez votre respiration avec les mouvements pendant toute la durée de l’exercice.

 

Exercice 5 : La sirène agenouillée afin de sculpter la taille

La sirène agenouillée afin de sculpter la taille

Cet exercice facilite la contraction du périnée. Il permet à la fois de sculpter la taille et de raffermir la ceinture abdominale.

Comment faire :

  1. À genoux, grandissez-vous en relâchant les épaules.
  2. Contractez énergiquement le périnée et les fessiers.
  3. À chaque inspiration, levez un bras au-dessus de la tête et penchez votre torse légèrement sur le côté.
  4. À chaque expiration, revenez en position initiale et relâchez le périnée. En reprenant une inspiration, contractez de nouveau le périnée et penchez votre torse de l’autre côté.
  5. Répétez l’exercice 4 fois de chaque côté.

Variante pour un niveau plus avancé : Maintenez la contraction du périnée tout au long de la durée de l’exercice.

 

Exercice 6 : Accoudée sur le dos, jambes pliées pour renforcer les abdominaux et les épaules

Accoudée sur le dos, jambes pliées pour renforcer les abdominaux et les épaules

Cet exercice renforce les abdominaux profonds ainsi que les épaules, le dos et les bras. Le périnée doit faire preuve d’endurance pour réaliser correctement l’exercice.

Comment faire :

  1. Sur le dos, appuyez-vous sur vos coudes, positionnés sous les articulations de vos épaules.
  2. Maintenez votre dos bien droit, et tirez vos omoplates en direction des fessiers. Rentrez bien le ventre, en contractant les muscles du périnée.
  3. Pliez et soulevez vos jambes, puis touchez le sol de la pointe de chaque pied alternativement. Maintenez la position de votre torse, ainsi que la contraction du ventre et du périnée. Ne relâchez pas vos épaules.
  4. Continuez de mettre les pieds au sol l’un après l’autre tant que vous pouvez maintenir la contraction du périnée.

Comptez le nombre de fois que vous faites le mouvement, et fixez-vous un objectif supérieur chaque jour.

 

Exercice 7 : Sur le dos, bassin soulevé pour travailler l’arrière des cuisses et les fessiers

Sur le dos, bassin soulevé pour travailler l’arrière des cuisses et les fessiers

Cet exercice permet de travailler l’arrière des cuisses et les fessiers. Il permet d’étirer doucement le cou.

Comment faire :

  1. Allongée sur le dos, écartez les jambes de la largeur de votre bassin.
  2. Pliez vos jambes de sorte que vos pieds se trouvent sous vos genoux.
  3. Soulevez le bassin et la colonne vertébrale jusqu’à ressentir une tension dans les hanches.
  4. En inspirant, contractez votre périnée et prenez la force dans vos fessiers. Ce faisant, pliez une jambe à 90 degrés et soulevez-la.
  5. Reposez la jambe en expirant. Maintenez le périnée contracté tant que la jambe n’est pas revenue à sa position initiale.
  6. Soulevez et reposez ainsi les jambes en synchronisation avec votre rythme respiratoire.
  7. Répétez l’exercice 8 fois.

Variante pour un niveau plus avancé : Contractez le périnée, répétez 5 fois l’exercice, revenez en position initiale, et relâchez le périnée.

 

Exercice 8 : Vélo sur chaise afin de travailler l’endurance du périnée

Vélo sur chaise afin de travailler l’endurance du périnée

Cet exercice permet de travailler l’endurance du périnée et renforce de manière particulièrement intensive les abdominaux profonds.

Comment faire :

  1. Asseyez-vous sur le rebord avant d’une chaise.
  2. En gardant le dos bien droit, basculez votre tronc vers l’arrière.
  3. Accrochez-vous fermement à la chaise en en saisissant les bords de chaque côté.
  4. Ouvrez grand votre ceinture scapulaire (haut du dos) et poussez les omoplates vers le bas. Contractez les abdominaux et le périnée.
  5. Avec les jambes, pédalez dans l’air, en avant et en arrière.

Maintenez la contraction et respirez régulièrement pendant toute la durée de l’exercice. Chronométrez-vous et visez de tenir plus longtemps chaque jour.